கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய சிறந்த உணவு(டையட்) திட்டம் எது I What Is The Best Diet Plan That You Must Consume During Pregnancy in Tamil

உங்கள் முதல் டிரைமெஸ்டரைத் தொடங்கிவிட்டீர்களா? இந்த காலகட்டத்தில் உங்களுக்கும் உங்கள் வளரும் குழந்தைக்கும் எந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என்பதில் நீங்கள் குழப்பமடைகிறீர்களா? கவலைப்பட வேண்டாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ற டையட் சார்டைத் தயாரிக்க இந்தக் கட்டுரை உதவும்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் தெரிவிக்கும்போது, உங்கள் உணவு தொடர்பான பரிந்துரைகளால் நீங்கள் குழப்பம் அடைகிறீர்கள் என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. நீங்கள் "இருவருக்குச் சாப்பிட வேண்டும்" என்ற பழமொழியைக் கடைப்பிடித்தால், அது குழப்பமானதாகவும், வரிசைப்படுத்த கடினமாகவும் இருக்கும். ஆனால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை.

நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கான முக்கியத்துவம் (Importance Of Good Nutrition in Tamil)

கர்ப்ப காலத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் நல்வாழ்வுக்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டிற்கும் உதவும். ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் புதிதாக தொடங்கினால், சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம்; இருப்பினும், உங்களிடம் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் இருந்தால், உங்கள் கர்ப்பகால டையட் சார்ட்டில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு உங்களின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது அவசியம். எனவே, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் ஒரு சீரான ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. உண்மையில், ஒரு சமச்சீர் உணவுத் திட்டம் சரியான அளவு பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க வேண்டும்:

· நார்ச்சத்து மற்றும் திரவங்கள்

· மெலிந்த புரதம்

· வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்ஸ்

· சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

· ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகைகள்

· அயர்ன்

· கால்சியம்

கர்ப்பம் என்பது உங்கள் வாழ்க்கையின் மறக்கமுடியாத கட்டங்களில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு பிடித்த தின்பண்டங்கள் அல்லது இனிப்புகளை சாப்பிடுவதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. உண்மையில், நீங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கர்ப்ப உணவு சார்ட்டை கடைபிடித்தால், வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஏமாற்று நாளையும் வைத்துக் கொள்ளலாம். இவ்வாறு செய்வதன்மூலம், நீங்கள் உங்கள் பசியை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும்.

கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட வேண்டிய அத்தியாவசிய உணவுகள் (Essential Foods To Eat During Pregnancy in Tamil)

உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்ளும் போது வரம்பைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்களுக்காக மட்டுமல்ல, உங்கள் குழந்தைக்காகவும் கூட. எனவே, உங்கள் உணவுத் திட்டம் மற்றும் உங்கள் ஏமாற்று நாட்களுக்கு இடையே தெளிவான எல்லையை கடைபிடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய அத்தியாவசிய உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

· பால் பொருட்கள் - பால், பாலாடைக்கட்டி, டோஃபு மற்றும் தயிர்

· பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் லென்டில்ஸ்

· உலர் பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ் - பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் (இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்பட்டது)

· முட்டை, இறைச்சி மற்றும் மீன்

· புதிய பழங்கள்

· பருவகால காய்கறிகள்

· திரவங்கள்- மில்க் ஷேக், புதிய பழச்சாறுகள், மோர், இளநீர்

· தேசி நெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகள்

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தனிப்பயனாக்குதல் (Customizing Your Diet Plan in Tamil)

சில நேரங்களில், நீங்கள் அசாதாரண உணவுப் பொருட்களுக்கான ஏக்கத்தை அனுபவிக்கலாம். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில், குழந்தைக்குப் பாதுகாப்பாக இல்லாத உணவுப் பொருட்களை சாப்பிடுவதற்கு ஏக்கமாக இருக்கலாம். பசியின் உணர்வுகளிலிருந்து இது மிகவும் வேறுபட்டது. இதில், உணவை உட்கொண்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் குறிப்பிட்ட ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும் என நீங்கள் உணரலாம். மூன்று வேளை உணவை உட்கொள்வதற்குப் பதிலாகவும், உங்கள் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளியைக் கொடுப்பதற்குப் பதிலாகவும், அடிக்கடி குறுகிய இடைவெளியில் உணவை சாப்பிடுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பின்பற்றவேண்டிய உணவு அட்டவணை(டையட் சார்ட்) கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

1. காலை உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி (காலை 7 மணியளவில்) PRE-BREAKFAST SNACKS (Around 7 am)

காலை சுகவீனத்தைத் தடுக்க, உலர்ந்த பழங்களுடன் ஒரு கிளாஸ் சுவையுள்ள பால் அல்லது மில்க் ஷேக் போன்ற லேசான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் புதிய பழச்சாறு, பொதுவாக தக்காளி மற்றும் ஆப்பிள் சாப்பிடலாம்.

2. காலை உணவு (காலை சுமார் 9 மணியளவில்) (BREAKFAST (Around 9 am)

குறைவான எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட ஸ்டஃப்டு பராத்தா, நாளைத் தொடங்குவதற்கு போதுமான ஆற்றலைத் தரும். அவல் (போஹா), ரவா உப்மா, பிளைன் தோசை மற்றும் ரவா இட்லிகள் ஆகியவை அற்புதமான இந்திய காலை உணவு வகைகளாகும். ஓட்ஸ், கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் மற்றும் நிறைய காய்கறிகளுடன் கூடிய பிரவுன் பிரட் சாண்ட்விச்களும் ஆற்றல் நிறைந்த விருப்பங்கள்.

3. மிட்-மார்னிங் ஸ்நாக்ஸ் (காலை 11 மணி முதல் மதியம் வரை) MID-MORNING SNACKS (11 am to Noon)

சிக்கன்/வெஜ் சூப் அல்லது கேரட், தக்காளி, கீரை, பீட்ரூட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பெல் பெப்பர்ஸ், முளைகட்டிய தானியங்கள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சாலட். அதுமட்டுமின்றி ஸ்வீட் கார்னையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. மதிய உணவு (மதியம் 1.30 மணியளவில்) LUNCH (Around 1.30 pm)

சாதம், கோழிக் கறி, தயிர் மற்றும் கிச்சடியுடன் கூடிய டிரை சப்பாத்தி அல்லது பராத்தா ஆரோக்கியமான மற்றும் லேசான விருப்பங்களில் சில. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், கத்தரிக்காய் கறியை சப்பாத்தி அல்லது சாதத்துடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். ஓக்ரா, கீரை மற்றும் பாகற்காய் ஆகியவை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் சில.

5. மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5 மணியளவில்) EVENING SNACKS (Around 5 pm)

ஸ்மூத்தீஸ், ஒரு கப் ஹெர்பல் தேநீர், ஹல்வா, முழு கோதுமை பாஸ்தா, வறுத்த வேர்க்கடலை, உருண்டையான வறுத்த கட்லெட்டுகள், பார்பிக்யூ காளான்கள், வறுக்கப்பட்ட சிக்கன், ஸ்வீட் கார்ன், சோயாபீன்ஸ், கஞ்சி போன்றவை. அதிக எண்ணெய் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவை வீக்கம் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம்.

6. இரவு உணவு (சுமார் 8 மணியளவில்) DINNER (Around 8 pm)

காய்கறி, பருப்பு மற்றும் டிரை சப்பாத்தி, புலாவ் மற்றும் பிரியாணி ஆகியவற்றை ஒரு கிளாஸ் மோர் அல்லது ஒரு கப் தயிர் சேர்த்து கலக்கவும். அதுமட்டுமின்றி, உன்னதமான ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் விரும்பினால், வறுத்த கோழியுடன் சேர்த்து சாதம் சாப்பிடுவதையும் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் மற்ற ஆரோக்கியமான உயிர்காக்கும் சில காரணிகள் எவை (What Are Some Of The Other Healthy Lifesavers During Pregnancy in Tamil)

வானிலை அனுமதித்தால், நீங்கள் காலை நடைபயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும். உண்மையில், இரவு உணவிற்குப் பிறகு நடைபயிற்சி செய்வது புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கத்தைத் தொடங்க உதவும். உங்கள் உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள் மற்றும் எந்த உணவையும் தயாரிப்பதற்கு முன் அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் நன்றாக கழுவவும். ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், பிட்டாகவும் இருக்க, நீங்கள் ஆர்கானிக் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உங்களுக்கு காலை சுகவீனம் அதிகமாக இருந்தால், உங்களுக்கான உணவை தயார் செய்ய உங்கள் தாய்/மாமியாரிடம் கேட்கலாம். உங்களால் முடிந்தால், வீட்டில் சமையல்காரரையும் அமர்த்திக் கொள்ளலாம். நீரேற்றமாக இருக்க, நீங்கள் குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது:

· பப்பாளி

· அன்னாசி

· கத்தரிக்காய்/கத்தரிக்காய்

· பச்சை முட்டை

· மோனோசோடியம் குளூட்டமேட்/அஜினோமோட்டோ கொண்ட இந்தோ-சீன உணவுகள்

· கடல் உணவு

· கேன் உணவுகள் மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பானங்கள்

· மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன்

· எள் விதைகள் (டில்)

· பெருஞ்சீரகம் விதைகள் (Saunf)

· வெந்தயம் (மேத்தி)

கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் பொதுவான சில குறைபாடுகள் இரும்பு மற்றும் புரதம் ஆகும். எனவே, தேவைப்பட்டால், உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் கூடுதல் மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்பத்தின் முதல் சில மாதங்களில் ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய பழக்கங்கள் (Habits To Avoid During Your Pregnancy Phase in Tamil)

கர்ப்ப காலத்தில், ஒவ்வொன்றும் கணக்கில் கொள்ளப்படுகிறது. எனவே உங்கள் குழந்தையின் நல்வாழ்வை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் சில உணவு மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை உறுதிசெய்யும் கர்ப்பகால சுகர் டையட் சார்ட்டில் இருந்து சில ஆலோசனைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன!

· புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவும்

· மதுவை தவிர்க்கவும்

· அடைக்கபட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும்

· சமைக்காத இறைச்சியைத் தவிர்க்கவும்

· அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்

· காஃபின் கலந்த பானங்களை அளவாக உட்கொள்ளுங்கள்

· எஞ்சியவற்றை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்

· எடை இழப்பு திட்டங்களில் இருந்து விலகி இருங்கள்

· புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

முடிவுரை (Conclusion)

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது என்பதில் சந்தேகமில்லை. உடல் எடையை குறைக்க உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுபவர்களைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் என்றாலும், கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் அதைக் கடைப்பிடித்தால், அத்தகைய திட்டம் உங்கள் வளரும் குழந்தைக்கு ஆபத்தானது. பெரும்பாலும் இந்த எடை இழப்பு உணவுத் திட்டம் உங்கள் குழந்தைக்குச் சரியான ஊட்டச்சத்துகள் செல்வதைத் தடுக்கும்.

இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் உங்கள் குழந்தைக்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. எனவே, ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. அதுமட்டுமின்றி, உங்கள் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை மிகவும் எளிமையான முறையில் கண்காணிக்கவும் முடியும். மறுபுறம், நீங்கள் சோர்வு மற்றும் மலச்சிக்கல் உணர்வுகளையும் தடுக்க முடியும். சுருக்கமாக, உங்கள் இரும்பு அளவுகள், அத்துடன் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு, ஒரு கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும்.

Tags:

What Is the Best Diet Plan That You Must Consume During Pregnancy in Tamil, Importance Of Good Nutrition in Tamil, Essential Foods To Eat During Pregnancy in Tamil, Customizing Your Diet Plan in Tamil, Healthy Lifesavers During Pregnancy in Tamil, Habits To Avoid During Your Pregnancy Phase in Tamil, What Is The Best Diet Plan That You Must Consume During Pregnancy in English, What Is The Best Diet Plan That You Must Consume During Pregnancy in Telugu, What Is The Best Diet Plan That You Must Consume During Pregnancy in Bengali