মহিলাদের ওজন কমানোর 24টি টিপস(24 Weight Loss Tips for Women in Bengali)

ইন্টারনেটে প্রচুর তথ্য উপলব্ধ হওয়া সত্বেও মহিলাদের পক্ষে ওজন কমানোর সহজ, কার্যকর পদ্ধতি নির্বাচন করা সমস্যাজনক। তবে, ওজন কমানোর জন্য মহিলারা বিজ্ঞানসম্মত এবং স্থায়ী এই উপায়গুলি অনুসরণ করলে ফল পাবেন:

1. জল পান করুন(Drink water)

খাওয়ার আগে জল পান করলে অতিরক্ত ক্যালোরি গ্রহণ থেকে বিরত থাকা যায়। এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতেও সাহায্য করে। যারা খাবার আগে জল পান করেন তাদের ওজন 44% দ্রুত কমে।

2. কালো কফি(Black coffee)

কালো কফির ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই অ্যাসিড শরীরে গ্লুকোজ এবং ফ্যাট সেল গঠন পিছিয়ে দেয়। ক্যাফেইন কার্যকরীভাবে খিদে কমাতে সাহায্য করে।

3. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করুন(Choose intermittent fasting)

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের 12 ঘন্টা পর এনার্জি পাওয়ার জন্য শরীরের ফ্যাট সেল বার্ন হতে সাহায্য করে। এমনকি ফাস্টিংচলাকালীন খাওয়ার সময়ও, সতর্ক থাকতে হবে যাতে অতিরিক্ত খাওয়া না হয়। ফাস্টিংয়ের সময় কেউ জল এবং ক্যালোরিবিহীন পানীয় গ্রহণ করতে পারে।

4. বেনিয়মে খেলে, শুধু পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট(Hack down refined carbs)

পাস্তা, পিৎজা, হোয়াইট ব্রেড, চিপস এবং ফ্রাই জাতীয় খাবারের বদলে গোটাশস্য জাতীয় খাদ্য যেমন ওটস, কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস ইত্যাদি মহিলাদের ওজন কমাতে ব্যাপকভাবে সাহায্য করে।

5. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ(Resistance training)

এটি ন্যূনতম পরিশ্রমে পেশী তৈরি করার সর্বোত্তম উপায়। এটি আফটারবার্ন বাড়িয়ে ওজন কমাতেও সাহায্য করে। নিয়মিতভাবে ওজন কমানোর জন্য ন্যূনতম 30 মিনিট দৈনিক প্রশিক্ষণ যথেষ্ট।

6. গ্লুট প্রোটিন(Glut proteins)

সামুদ্রিক খাবার, মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার প্রোটিনের এটা ভালো উৎস। উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট কোনও ব্যক্তিকে পরিপূর্ণ বোধ করাতে এবং তৃষ্ণা মেটাতে পারে। প্রোটিন খুব ধীরগতিতে ওজন বৃদ্ধি করে এবং মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে।

7. ভালো ঘুম(Sound sleep)

নির্দিষ্ট সময় স্থির করে কমপক্ষে ছয় থেকে আট ঘণ্টা পর্যাপ্ত ঘুম ওজন কমাতে সাহায্য করে। ঘুমের অভাব বিপাক ক্রিয়া কমিয়ে দেয় এবং শরীরে জল ধরে রাখে।

8. প্রাতরাশে ডিম(Eggs for breakfast)

ডিমে উচ্চ মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, খনিজ পদার্থ এবং ভিটামিন থাকে। একটি বড় ডিমে প্রায় 74 ক্যালোরি থাকে। যার ফলে কম ক্যালোরি এবং বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়। ওজন কমানোর জন্য মহিলারা স্বচ্ছন্দে দুটি গোটা ডিম খেতে পারেন।

9. শেষে ফাইবার জাতীয় খাদ্য(Top up on fibre)

ডায়েটে 30 গ্রাম ফাইবার মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার খাওয়ার কারণে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্যও ফাইবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর। ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে ফাইবার। আপেল, মটরশুঁটি, মিষ্টি আলু, পালং শাক, ইত্যাদি ফাইবারের চমৎকার উৎস।

10. জার্নালিং(Journaling)

খাবারের ট্র্যাক রাখার সময় নিজে থেকে সচেতন থাকার সবচেয়ে সহজ উপায়।

11. বিচক্ষণ খাওয়া দাওয়া(Sensible eating)

খাওয়ার সময় মহিলাদের অমনোযোগী হওয়া, বিশেষ করে টেলিভিশন দেখা এড়ানো উচিত। খাবারের প্রতি মনোযোগী মহিলারা অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে পারে।

12. গ্রিন টি শুরু করুন(Switch to green tea)

এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের শক্তিশালী উৎস। প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচ কাপ পান করলে সর্বাধিক উপকার পেতে পারে।

13. লো কার্ব ডায়েটে লক্ষ্য রাখুন(Focus on a low-carb diet)

লো-কার্ব‌ ডায়েটে লক্ষ্য রাখলে মহিলাদের সীমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে সাহায্য করে। এর অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কয়েকটি খাদ্য গোটা শস্য, ফল, লেবু, দুধ, বাদাম এবং বীজ।

14. চাপ কমান(Reducing stress)

চাপ নেওয়ার ফলে স্ট্রেস কর্টিসল নামক খিদেবর্ধক হরমোন বৃদ্ধি পায়। চাপ কমালে মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

15. খাবারের আসক্তি কাটাতে অল্প পরিমাণে খান(Eat in small amounts to overcome food addiction)

ছোট ছোট ভাগে খাবার ভাগ করে নিলে মহিলাদের বাজে খাবার খাওয়া কম হয় এবং তাদের পেটও ভর্তি থাকে।

16. ছোট প্লেট ব্যবহার করুন(Use smaller plates)

ছোট প্লেটে খাবারের পরিমাণ বেশি দেখায় যার ফলে মানসিক ভাবে পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণের তৃপ্তি বোধ করা যায়।

17. প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট শুরু করুন(Starting probiotic supplements)

প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সাহায্য করে। তাছাড়াও সুস্থ পরিপাক ক্রিয়ায় এবং শরীরের চর্বি জমা কমাতে সাহায্য করে।

18. সবজি এবং ফল খাওয়া(Consuming vegetables and fruits)

এগুলি ফাইবার, ভিটামিন, কার্বোহাইড্রেট এবং খনিজপদার্থের দুর্দান্ত উৎস। সবগুলি মিলে পরিপূর্ণ ডায়েট তৈরি করে। উপরন্তু, এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ হওয়ায় দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে।

19. যোগব্যায়ামের অনুশীলন(Practising Yoga)

যোগব্যায়াম শুধু ওজন কমাতেই সাহায্য করে না মানসিক চাপও কমায়। তাই শরীর ও মনের বিকাশ এবং নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

20. অ্যারোবিক্স শুরু করা(Starting aerobics)

অ্যারোবিক্স‌ মহিলাদের ক্যালোরি কমাতে এবং বিপাক ক্রিয়া বাড়াতে সাহায্য করে। পেটের চর্বি কমাতেও এটি অত্যাবশ্যকরূপে সাহায্য করে।

21. ধীরে ধীরে চিবানো(Chewing slowly)

ধীরে ধীরে চেবানোর ফলে খাবারের প্রতিটি টুকরো পর্যাপ্তভাবে ভাঙে এবং সহজে হজম হয়।

22. সামান্য ভারোত্তোলন মন্দ নয়(Little weightlifting is good)

পেশী বৃদ্ধি হলে চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং এটা দীর্ঘকালীন সময়ের পক্ষে উপকারী। মহিলারা ওয়েট ট্রেনিং করলে তাদের চর্বি বৃদ্ধির পরিমাণ কমে যায়।

23. প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খাওয়া(Limiting processed foods)

প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার সীমিত করে, মহিলারা অবাঞ্ছিত ক্যালোরি গ্রহণ রোধ করতে পারে এবং ফলে ওজন কমে সুস্থ থাকতে পারে।

24. খাদ্যে আসক্তি কাটিয়ে ওঠা(Overcoming food addiction)

সাধারণত খাবারের প্রতি অতিরিক্ত আসক্তির কারণে ভোজনরসিক মহিলাদের ওজন বাড়ে। বিভিন্ন সুস্বাদু খাবার বা স্ন্যাক্সের প্রতি আসক্তি কাটিয়ে উঠতে পারলে মহিলারা কাম্য ওজন বজায় রাখতে পারে।

25. অতিরিক্ত চিনির ব্যবহার কমানো(Reducing added sugar consumption)

মহিলাদের ওজন কমানোর টিপসের মধ্যে অন্যতম অপরিহার্য বিষয় এটি। চিনির ব্যবহার কমালে দশ সপ্তাহের মধ্যে একজন 2 পাউন্ড অবধি কমাতে পারে।

মহিলাদের ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বেশ কয়েকটি কারণের ভূমিকা মানতেই হবে। ওজন কমানোর চেষ্টা করার আগে নিশ্চিতভাবে হরমোনের মাত্রা পরীক্ষা করতে হবে। হরমোনের বিভিন্ন সমস্যা ওজন বাড়াতে পারে। চিকিৎসা ছাড়া, যতই ব্যায়াম করা হোক, কোনও লাভ হয় না।