ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು I What to Do to Help Fall Asleep Faster During Pregnancy in Kannada?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದ ವಿಷಯಗಳ ದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಊಟವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವವರೆಗೆ ಸೇರಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ನಿದ್ರೆಯ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಹುಟ್ಟುವ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚರ್ಚೆಯ ವಿಷಯಗಳಾಗಿವೆ.

ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು: ಹೋಲಿಕೆ (Right vs left side sleeping: a comparison in Kanadda)

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೇನು? ಇಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆ: ರಕ್ತದ ಹರಿವು. ಭ್ರೂಣವು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಗರ್ಭಾಶಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿ-ಸೆಕ್ಷನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೋಗಿಯೊಬ್ಬರು ಮಲಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಸವದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರು ಅವರನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

1. ಎಡಭಾಗ Left side

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.

ನೀವು ದೇಹದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ಇನ್ಫೀರಿಯರ್ ವೀನ ಕಾವ( ಐ ವಿ ಸಿ )ಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಈ ದೊಡ್ಡ ರಕ್ತನಾಳವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ-ಸಮೃದ್ಧ ರಕ್ತವನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೂ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ. ಎಡ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವಿರುವುದರಿಂದ ಕೈ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಊತದ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ.

2. ಬಲಭಾಗ Right side

ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಬಲಭಾಗವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಡಗಡೆ ಮಲಗಬೇಕು.

2019ರ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಯಾರಾದರೂ ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದಾಗ IVC ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಹೇಗೆ? (How to sleep on your side comfortably in Kanadda)

ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ತೋರಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ತಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅವರನ್ನು ಆವಾಗವಾಗ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಅವರ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

1. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿ (Pregnancy sleeping position in first trimester)

ಮೊದಲಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಬರಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ವಸ್ತುವನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಅದರ ಕೆಲ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಆರಾಮವೆನಿಸಬಹುದು.

ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಿರಿಕಿರಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮೆಮೊರಿ ಫೋಮ್ ನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ದಿಂಬೆನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಬಹುದು.

2. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿ (Second-trimester pregnancy sleeping positions)

ಸದೃಢವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕುಸಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಮೃದುವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಬೋರ್ಡ್ ಹಾಕುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದಿಂಬುಗಳು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಮೈಲೋ ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಸಿ ಮತ್ತು ಯು-ಆಕಾರದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ ನಂತರ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ.

3. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿ (Third trimester pregnancy sleeping positions)

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಆಧಾರ ಸಿಗಲು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪಿಲ್ಲೊ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಲೇ ಇರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಿಂದ ನೀವು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ವೆಡ್ಜ್ ದಿಂಬುಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಬಹುದು. ರೋಲಿಂಗ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರಿಸಲು ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿ ಮಲಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಐವಿಸಿಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ತಲೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

4. ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು: (Stomach sleeping)

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಸರಿಯೇ? ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಾಯದವರೆಗೆ ಈ ರೀತಿ ಮಲಗಬಹುದು.

ನೀವು 16 ರಿಂದ 18 ವಾರಗಳ ತಲುಪುವವರೆಗೂ ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಈ ಭಂಗಿ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಅಗಾಧವಾದ ಕಲ್ಲಂಗಡಿಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಂತೆ ಅನಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರಾಮವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದರ ಬೇರೇನೂ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವು ಗರ್ಭಾಶಯದ ವಾಲ್ ಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ನಿಯೋಟಿಕ್ ದ್ರವದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

5. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು: (Back sleeping)

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಸತ್ತ ಮಗುವಿನ ಜನನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಾಬರಿಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾದಂತಹ ಇತರ ಕಾರಣಗಳು ಇರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಅದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಹಲವಾರು ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು, ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಿಲ್ಲ ರಕ್ತ ಚಲನೆ ಈ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವುದು ಅಥವಾ ತಲೆ ಸುತ್ತುವುದು ಆಗಬಹುದು.

References

1. Hollenbach D, Broker R, Herlehy S, Stuber K. (2013). Non-pharmacological interventions for sleep quality and insomnia during pregnancy: A systematic review. NCBI

2. Chang JJ, Pien GW, Duntley SP, Macones GA. (2010). Sleep deprivation during pregnancy and maternal and fetal outcomes: is there a relationship?. NCBI

3. Jay Summer. (2022). How to Sleep Better While Pregnant. sleepfoundation.org

4. Danielle Pacheco. (2022). Pregnancy and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy

Tags;

Positions to sleep in Pregnancy in Kannada, Sleeping position in First Trimester in Kannada, What to Do to Help Fall Asleep Faster During Pregnancy in English