একটি সহজ প্রসব পরবর্তী ডায়েট প্ল্যানের সাহায্যে ভালো পরিমাণে ওজন ঝরানোর জন্য কতটা সময় লাগে?

"গর্ভাবস্থা" একজন মহিলার জীবনের একটি অন্যতম সুন্দর পর্যায়। গর্ভাবস্থার খবর থেকে শুরু করে প্রকৃতপক্ষে একটি শিশুর জন্ম দেওয়া পর্যন্ত, সমস্ত কিছুই যন্ত্রণাটি পাওয়ার যথাযথ। কিন্তু প্রত্যেক গর্ভবতী মহিলা যারা একজন নতুন মা, অথবা একটি শিশু ধারণের চেষ্টা করছেন যারা, তারা তাদের গর্ভাবস্থার পরবর্তী ওজন (প্রসব পরবর্তী) নিয়ে চিন্তিত থাকেন। প্রসব পরবর্তী ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক এবং এতে লজ্জিত হওয়ার কিছু নেই।

এই নিবন্ধটি প্রসব পরবর্তী ওজন কমানো; প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর গড় সময়; প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর কিছু কার্যকরী টিপস এবং প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েটে কোন কোন জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত করা বা এড়ানো উচিত সেই সম্পর্কে আলোচনা করে।

গর্ভাবস্থার সময় ওজন বৃদ্ধি

বেশিরভাগ মহিলারা ভাবেন, কেন তারা গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে ফেলেন। এইচসিজি (HCG) হরমোন, যাকে প্রায়শই গর্ভাবস্থার হরমোন বলা হয়, সেটি গর্ভবতী মহিলার হজম এবং বিপাকক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। এই হরমোন মায়ের খিদে বাড়ায় এবং তিনি দুই বেলা খেতে শুরু করেন, যার কারণে তিনি অতিরিক্ত হারে ওজন বাড়িয়ে ফেলেন। মাম্মাদের চিন্তা করার দরকার নেই, কারণ, সহজ টিপস এবং প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েটের মাধ্যমে তারা অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারেন।

প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকরী 5টি টিপস

• হাইড্রেটেড বা জলযুক্ত থাকুন: হাইড্রেটেড থাকা এবং মেটাবলিজম বা বিপাকক্রিয়া বাড়ানোর জন্য প্রচুর জল পান করা প্রয়োজন। মায়েদেরকে তাদের প্রস্রাবের স্বচ্ছতার দিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। প্রস্রাব পরিষ্কার না হলে জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। এবং যদি এটি পরিষ্কার হয়, শুধু রিল্যাক্স করুন।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম: শিশুরা তাদের মায়ের মনোযোগ পাওয়ার জন্য 24/7 ব্যস্ত থাকে, যেটি মাকে পর্যাপ্ত ঘুম থেকে বঞ্চিত করে। কিন্তু, পর্যাপ্ত ঘুম থেকে বঞ্চিত হলে কর্টিসল হরমোন নিঃসৃত হয়, যা খিদের যন্ত্রণা এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া বা পান করা বাড়িয়ে দেয়, যা তার প্রসব পরবর্তী ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা রাখুন: প্রসব পরবর্তী ওজন কমানো একটি ধীরে ধীরে ঘটা প্রক্রিয়া এবং এটি কয়েক মাসে ঘটতে পারে না। এর পরিবর্তে, ডাক্তাররা পরামর্শ দেন যে, গর্ভাবস্থার পরের ওজন হারানোর জন্য এক বা দুই বছর অবধিও সময় লাগতে পারে।
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন: প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করা হলে সেটি একজন মাকে প্রসব পরবর্তী ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু শুধুমাত্র প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েটই পর্যাপ্ত পরিমাণে ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নয়। কিছু কিছু সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম তার ওজন কমানোর যাত্রায় যোগ হবে। ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হলে সেটি একজন ব্যক্তিকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, তার ঘুমের মান উন্নত করে এবং তার সারাদিনের চাপ থেকে মুক্তি দেয়।
• স্তন্যপান করানো: স্তন্যদানকারী মায়েদের তাদের প্রসব পরবর্তী ওজন ধীরে ধীরে কমানো উচিত, কারণ খুব দ্রুত ওজন কমানোর ফলে স্তনদুগ্ধকে দূষিতকারী টক্সিন নির্গত হয়, যা স্তন্যপানকারী শিশুর জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। প্রতি সপ্তাহে ওজন কমানোর মাত্রা এক পাউন্ডে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন, যার অর্থ মাসে চার পাউন্ড।

প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েট

ওজন কমানোর জন্য প্রসব পরবর্তী ডায়েট প্ল্যানের অর্থ ক্র্যাশ ডায়েট (পর্যাপ্ত পরিমাণে না খাওয়া) নয়। মহিলাদের শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য 1500-2200 ক্যালোরি প্রয়োজন। কিন্তু যে মায়েরা স্তন্যপান করাচ্ছেন, তাদের প্রতিদিন ন্যূনতম 1800 ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। এছাড়াও, ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কার্যকলাপের স্তর, শরীরের আকার ইত্যাদির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। নিচে প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েটে যোগ করার বিভিন্ন বিষয়গুলি রয়েছে যা বিপাকক্রিয়াকে বাড়িয়ে তোলে এবং ক্যালোরি গ্রহণকে নির্দিষ্ট লক্ষ্যে সীমাবদ্ধ করে।

যে খাবারগুলি যোগ করতে হবে:

• প্রোটিন: প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন মাছ, বাদাম, লেবু, ফ্যাটহীন খাঁটি মাংস, ডিম এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের অন্যান্য উৎস আপনার ওজন কমানোর জন্য প্রসব পরবর্তী ডায়েট প্ল্যানে যোগ করুন।
• ফলমূল এবং শাকসবজি: ফলমূল ও শাকসবজি ভিটামিন ও মিনারেলের ভালো উৎস। দিনে ২-৩ বার এক কাপ ভর্তি ফল খান। পালং শাক এবং ব্রকোলির মতো সবুজ এবং পাতাওয়ালা শাকসবজি খাওয়া হলে তা স্তন্যদান প্রক্রিয়ায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• কম-ফ্যাটযুক্ত ডেয়ারি প্রোডাক্ট: ডেয়ারি প্রোডাক্টগুলি প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েটের একটি অপরিহার্য অংশ হওয়া উচিত। কিন্তু, ক্যালোরি খরচের কথা মাথায় রেখে, কম-ফ্যাটযুক্ত ডেয়ারি প্রোডাক্ট, যেমন দই এবং সর তোলা দুধ ব্যবহার করুন।
• শস্য: ডায়েট প্ল্যানের মধ্য গম, চাল, ওটস, কর্নমিল, বার্লি এবং অন্যান্য শস্যের মতো শস্য অন্তর্ভুক্ত করা হলে, সেটি মাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে এবং প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোকে সহজ করবে।

যেসব খাবার এড়িয়ে চলতে হবে :

• তৈলাক্ত বা ভাজা খাবার: নতুন মায়েদের তৈলাক্ত বা ভাজা খাবার এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এগুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে।
• অ্যালকোহল: অ্যালকোহলে ক্যালোরি থাকে এবং এটি ওজন কমানোর জন্য প্রসব পরবর্তী ডায়েটে কোনও সুবিধা যোগ করে না। অ্যালকোহল পান করা হলে তা পেটের চর্বি বাড়ায় এবং এটি মায়ের শরীর এবং তার শিশুর জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর হতে পারে।
• প্রসেসড ফুড বা প্রক্রিয়াজাত খাবার: ফাস্ট ফুড এবং প্রি-প্যাকড খাবার হল প্রসেসড ফুড বা প্রক্রিয়াজাত খাবার, যা খাওয়া অস্বাস্থ্যকর। এগুলিতে অতিরিক্ত চিনি, প্রচুর ফ্যাট, প্রচুর ক্যালোরি এবং লবণ রয়েছে। এটি ওজন কমানোর জন্য প্রসব পরবর্তী ডায়েট প্ল্যানটিকে ব্যাহত করবে।
• নরম পানীয়: নরম পানীয় এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন, কারণ এতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে এবং এটি সেবন করা অস্বাস্থ্যকর।

উপসংহার

প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর টিপস এবং ডায়েট প্ল্যান মাম্মাদের ওজন কমাতে যথেষ্ট সাহায্য করবে। যাইহোক, প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর যাত্রা সময় নেয়, কিন্তু এর ফলে ধীরে ধীরে পরিবর্তন দেখা যায়। সাধারণত, গর্ভধারণের পরে ওজন কমানোর গড় সময় হলো নয় মাস। তবে ডায়েট এবং ব্যায়ামের সামঞ্জস্যের উপর নির্ভর করে, এই সময়ের তারতম্য হতে পারে।