গর্ভাবস্থা চলাকালীন কতক্ষণ ঘুমোনো উচিত? | How Long Should Naps Be While Pregnant in Bengali

গর্ভাবস্থা একটি অনন্য অভিজ্ঞতা - এটি অনেক অনুভূতির একটি মিক্সড ব্যাগ যার বিভিন্ন রকমের উঁচু এবং নিচু অংশ রয়েছে। এবং যখন একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভধারণের প্রসঙ্গ আসে, তখন ঘুম এবং অল্প ঘুমিয়ে নেওয়াও প্রয়োজনীয়। তারা তাদের এবং ক্রমবর্ধমান শিশুর সামগ্রিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেয়।

এই সাইটটি ভবিষ্যতের মায়েদের, কেয়ারগিভার বা তত্ত্বাবধায়কদের, অথবা যারা তাদের পরিবার শুরু করার পরিকল্পনা করছেন, তাঁদেরকে গর্ভাবস্থার সময় ঘুমানোর বিভিন্ন দিক সম্পর্কে শেখাবে৷

গর্ভাবস্থা এবং ঘুম: নিঁখুত রসায়ন (Pregnancy and napping: The perfect chemistry in Bengali)

যদিও ঘুমের সমস্যা গর্ভাবস্থার একটি অন্যতম প্রাথমিক লক্ষণ, তবে মহিলারা তাদের সম্পূর্ণ গর্ভাবস্থা জুড়েই এটির মধ্য দিয়ে যান। সর্বোপরি, গর্ভে একটি নতুন জীবন বহন করা নিছক কেকওয়াক এর মতো সহজ কাজ নয়। ঘুমের অভাব হলে এটি তাদের সারাদিন ক্লান্ত বোধ করায় এবং হাই তোলায়। অতএব, বেশিরভাগ গর্ভবতী মায়েরাই দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়েন। যাইহোক, ঘুমানোর বিষয়ে বিভিন্ন লোকের বিভিন্ন মতামত এবং প্রশ্ন রয়েছে।

গর্ভাবস্থায় ঘুম কি ভালো? গর্ভবতী মহিলাদের কত ঘন্টা ঘুমোনো উচিত? গর্ভাবস্থার সময় দুপুরের ঘুম কি ভালো? গর্ভাবস্থায় দিনের বেলা ঘুমানো ভালো না খারাপ?

যখন একজন মহিলা অন্তঃসত্ত্বা হন, তখন এই প্রশ্নগুলি খুবই সাধারণ।

প্রথম থেকে তৃতীয় ট্রাইমেস্টার : শক্তির উত্থান এবং পতন (First to the third trimester: The energy ups and downs in Bengali)

প্রথম ট্রাইমেস্টারের সময়, বেশিরভাগ মহিলারা তাদের হরমোনের স্তরের উত্থান-পতনের কারণে ক্লান্তি অনুভব করেন।

তাদের দ্বিতীয় ট্রাইমেস্টারের সময়, তাদের আরেকটু বেশি ভালো বোধ করার সম্ভাবনা রয়েছে। তবুও, অনেক মহিলা অভিযোগ করেন - তারা গর্ভবতী এবং 2য় ট্রাইমেস্টারের সময় ঘুমাতে পারেন না।

এবং তারা তাদের গর্ভাবস্থার শেষ 90 দিনে পৌঁছানোর সময় তাদের শক্তির সঞ্চয় পুনরায় শেষ হয়ে যায়।

তাছাড়াও, তাদের পেটের ওজন বৃদ্ধির পাশাপাশি, পিঠে ব্যথা এবং তাদের ভ্রূণটি মূত্রথলিতে সারারাত চাপ দেওয়ার কারণে রাতে ভালো ঘুমের সমস্যা হয়। এইগুলি হলো এমন কিছু সাধারণ সমস্যা যা ভাবী মায়েরা প্রায়শই বলে থাকেন৷

এর ফলস্বরূপ - তারা সারাদিন ক্লান্ত এবং অবসন্ন বোধ করেন। এটি তাঁদের মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করার পাশাপাশি তাঁদের দৈনন্দিন রুটিনেও হস্তক্ষেপ করে।

অনেক মহিলা যখন এই অভিযোগ করেন তখন এতে অবাক হওয়ার সত্যিই কিছু নেই - আমি 37 সপ্তাহের গর্ভবতী এবং মোটেও ঘুমাতে পারি না। কেন আমি গর্ভবতী অবস্থায় এতবার ঘুমিয়ে পড়ি?

এর কারণটি হল- তাঁরা গর্ভবতী এবং 3য় ট্রাইমেস্টারে ঘুমাতে পারেন না। রাতের নিদ্রাহীনতা তাদের ক্লান্ত ও নিদ্রালু করে তোলে এবং তাদের শরীর সারাদিন ধরে সেই অপূর্ণ ঘুম চায়।

কীভাবে মহিলারা তাঁদের গর্ভাবস্থাকালীন ক্লান্তির মোকাবিলা করতে পারেন? (How can women fight their pregnancy fatigue in Bengali)

এটি প্রকৃতপক্ষেই একটি ভালো প্রশ্ন! এটি ঠিক সেই সময় যখন ঘুম ছদ্মবেশে একজন ত্রাণকর্তা হিসাবে আসে।

2018 সালের একটি গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে গর্ভাবস্থার সময় 30 মিনিটের জন্য ঘুমানো হলে সেটি শিশুর বিকাশ এবং স্বাস্থ্যের জন্য ভালো বলে প্রতিপন্ন হয়। এটি জন্মের সময় খুব কম ওজনের এবং খুব ছোটো শিশু জন্মানোর ঝুঁকি কমাতে পারে।

গর্ভাবস্থার সময় ঘুমোনোর জন্য আদর্শ সময় এবং সময়কাল কী? (What is the ideal nap time and duration when pregnant in Bengali)

ভাবী মায়েরা হয়তো বিশ্বাস করবেন না যে, 20 থেকে 30 মিনিটের কাছাকাছি একটি ঘুম বিস্ময়কর কাজ করতে পারে এবং তাদের সবচেয়ে ভালো বিশ্রাম এবং পুনর্জীবন প্রদান করতে পারে। এর চেয়ে বেশি ঘুম হলে তা রাতে ঘুমের অভাব ঘটাতে পারে এবং তাদের অস্থির বোধ করাতে পারে।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যে মহিলারা 20 থেকে 30 মিনিটের বেশি ঘুমোলে তাদের একটি ভালো এবং বিশ্রামের অনুভূতির পরিবর্তে মাথা ঘোরা বা আচ্ছন্ন বোধ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। যখন মহিলারা দিনের বেলা খুব বেশি সময় ধরে ঘুমোন, তখন ঘটনাচক্রে তাদের মনকে বোকা বানিয়ে গভীরভাবে ঘুমিয়ে পড়েন। এটা মোটেই ভাল নয়।

কীভাবে একটি ভালো ঘুম পাওয়া সম্ভব? (How to get a good nap in Bengali)

ছোট্ট একটি ঘুম রাতের হারানো ঘুম দূর করার অন্যতম সেরা উপায় হলেও, এটি সঠিকভাবে করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাহলে, গর্ভাবস্থায় ভালো ঘুমের কোনো ঘরোয়া প্রতিকার আছে কি? নিশ্চয়ই! অবশ্যই আছে! পড়তে থাকুন!

You may also like: গর্ভাবস্থায় দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে কী করবেন।

গর্ভাবস্থার সময় অনিদ্রার জন্য 5টি প্রাকৃতিক প্রতিকার (5 natural remedies for insomnia during pregnancy in Bengali)

ঘুমকে আরও সতেজ করার জন্য এখানে বেশ কিছু সেরা ঘরোয়া প্রতিকারের একটি তালিকা রয়েছে!

1. ঘুমোনোর জন্য একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং আরামদায়ক পরিকল্পনা খুঁজে বের করুন৷ (Find a comfortable and cozy plan to doze off.)

আপনার চোখ কিছুক্ষণের জন্য বন্ধ করার জন্য সঠিক জায়গার সন্ধান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন অন্তঃসত্ত্বা মা পালঙ্কে বা তাঁর বিছানায়, যেখানেই শুতে চান না কেন, সঠিক জায়গা এবং পরিবেশ তাঁকে তার ঘুমোনোর অবকাশের একটি সম্পূর্ণ আলাদা স্তরে নিয়ে যেতে পারে। সুতরাং, তাঁদের সেই দুর্দান্ত ঘুমের জন্য একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং আরামদায়ক এলাকা বেছে নেওয়া উচিত।

2. ঘুমোনোর আগে তরল পদার্থ পান করা এড়িয়ে চলাই ভালো (Avoid having liquids before snoozing off is a good idea!)

শুধুমাত্র মূত্রাশয় খালি করার তাগিদ ছাড়া আর কোনো কিছুই একটি আরামদায়ক ঘুম নষ্ট করতে পারে না। তাই না? সেইজন্যই, মায়েদের ঘুমোনোর মোডে যাওয়ার আগে পানীয় জল বা অন্যান্য তরল পদার্থ পান করা এড়ানো উচিত।

3. একটি গর্ভাবস্থার বালিশ ব্যবহার করুন (Use a pregnancy pillow)

বেশিরভাগ মহিলাদেরই গর্ভাবস্থার সময় ঘুমানোর জন্য একটি সঠিক বিশ্রামের পজিশনে যেতে অসুবিধা হয়। তাদের পেট বড়ো হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে এই সমস্যা আরও বেড়ে যায়। সুতরাং, একটি গর্ভাবস্থার বালিশ কেনা হলে, এটি তাদের এই সমস্যাটির প্রতিকার করার জন্য সাহায্য করতে পারে।

4. বাঁদিকে ঘুমোনোর পরামর্শ দেওয়া হয় (Sleep on the left side is recommended)

গর্ভবতী মহিলাদের বিছানার বাঁ দিকে ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত। এটি ক্রমবর্ধমান ভ্রূণের পক্ষে ভালো এবং এটি ঘুমের সময় অস্বস্তি থেকেও মুক্তি দেয়।

5. ভালোভাবে ঘুমোনোর জন্য সমস্ত বিভ্রান্তিকর ব্যাপারকে দূরে রাখুন (Keep all distractions at bay to get better sleep)

ঘুমানোর সময়, বিশেষত গর্ভাবস্থার সময় বিভ্রান্তি এড়িয়ে চলাই সবসময় সঠিক। তাই, মহিলাদের তাদের ঘর অন্ধকার রাখা, দরজা লক করা এবং একটি শান্তিপূর্ণ ঘুমের জন্য স্নুজ মোডে যাওয়ার আগে তাদের ফোন বন্ধ করে রাখা উচিত।

You may also like: গর্ভাবস্থায় ঘুমের ক্ষতি

শেষ করার আগে! (Wrapping up!)

একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যাঁরা রাতে ঘুমাতে পারেন না, তাঁদের দিনে সামান্য একটু ঘুমানোর বিষয়টি নিশ্চিত করা উচিত।

References

1. Badon SE, Dietch JR, Simpson N, Lyell DJ, Manber R. (2023). Daytime napping and nighttime sleep in pregnant individuals with insomnia disorder. J Clin Sleep Med.

2. Song L, Shen L, Li H, Liu B, Zheng X. (2018). Afternoon napping during pregnancy and low birth weight: the Healthy Baby Cohort study. Sleep Med.

3. Shaliha F, Mozaffari M, Ramezani F, Hajnasiri H, Moafi F. (2021). Daytime Napping and Nighttime Sleep During Pregnancy and Preterm Birth in Iran. J Prev Med Public Health.

Tags

How often should you nap when pregnant in Bengali, Pregnancy naps in First Trimester in Bengali, Pregnancy naps in Second Trimester in Bengali, Pregnancy naps in Third Trimester in Bengali, Insomnia in Pregnancy in Bengali, How Long Should Naps Be While Pregnant in English, How Long Should Naps Be While Pregnant in Telugu